古冶中医-圣火爱心医院小课堂--步行好处这么多，现在知道还不晚！

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步行，是一种经济节约的健身方式，而且，还没有时间、地点的限制，男女老少都可以参与，步行，更有益于健康！《美国医学会杂志》2019年发表的一篇论文显示：老年人每天步行7500步对于长寿是很有利的。人老脚先老，腿脚不好的人，基本上都是年纪比较大的人，所以，想要保持一个好的健康状况，老人可以选择步行这种运动方式。

但是，对于步行这种健身方式来说，也是有一定要求的，有目的性的步行对身体更好！今天古冶中医--圣火爱-心-医-院-中-医-小课堂就来说说步行的那些注意事项。

由于老年人年纪大了，因此，在步行时，应该先考虑自己的身体状况再做出相应的运动量的调整。选择一双合适的鞋，可以让自己更加舒适，也能让运动更加放松。

还有就是，走路要注意姿势：头部摆正，将视线保持在前方3~6米的位置，挺胸抬头，收紧小腹和臀部，手臂微微弯曲，随着步子自然摆动，肩膀放松，脚跟先着地，不能擦着地面拖着走，在步行时，保持耳朵、肩膀、髋关节、膝盖在一条直线上。

在开始运动的时候，要根据自己的身体状况制定运动量，要遵循循序渐进的原则，慢慢增加运动量。在步行之前，可以先做做热身运动或者拉伸运动，如果在步行中出现身体不适，应该马上停止，及时就医。
再给大家推荐几种走法吧！

1、一字步
左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。
一天500步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。

2、倒着走
找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。
每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。

3、甩手大步走
走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。
每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳，防驼背。

4、走跑交替
快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。
＊此方法运动量较大，要做好热身，量力而行
每天走、跑交替20分钟左右。增加燃脂效率，帮助减肥。


5、“10点10分”走
双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。
每天200~300步左右，手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。

6、“三吸一呼”走
走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。
运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心/肺功能。
以上几种走路方法，各有各的特点，大家可以根据自己需要自由组合。

如果身体条件允许，也可以在步行时，踮起脚尖走路，这样更能促进血液循环，能有效的提高肢体运动能力、代偿能力和血液流通能力。在步行运动的时候，可以在中间踮脚走上30-50步，每次步行可以根据自己的身体情况重复几次。

都说，生命在于运动，研究表明如果坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的状态，而且身体结实，不易疲劳。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%。步行，对身体的益处太多了！如果能保持每天一定的步行运动量，对老人的身体健康大有裨益。但是，千万记得，一定要跟根据老人自身的身体状况来运动！好了，古冶中医--圣火爱-心-医-院-中-医-小课堂就到这里了，下期见！by tcwechat

资讯来源：圣火爱心医院古冶中医科